Nije dovoljno samo ugasiti glavno svjetlo. Mobiteli, televizori i rasvjeta iz hodnika također mogu ometati san, a stručnjaci savjetuju kako stvoriti bolje uvjete za noćni odmor.
Dobra kvaliteta sna važna je za zdravlje cijelog organizma, a posebno srca. Osim ugodne temperature i tišine, važnu ulogu ima i osvjetljenje spavaće sobe. Naime, čak i slaba svjetlost koja dopire s ulice, televizora ili noćne lampice može ometati san i utjecati na procese u organizmu.
Prema novom istraživanju, dugotrajna izloženost svjetlosti jačine veće od tri luksa, što je približno intenzitet svjetlosti noćne lampice, mogla bi biti povezana s 24 posto većim rizikom od srčanog udara.
Kako svjetlost tijekom noći utječe na srce?
U istraživanju je sudjelovalo 11.071 osoba koje su nosile narukvice za mjerenje izloženosti svjetlosti. Rezultati su pokazali da su sudionici koji su spavali u prostorijama s najmanje tri luksa svjetlosti imali zadebljane stijenke jedne od srčanih komora, što može otežati srcu pumpanje krvi.
– Naši podaci upućuju na to da izloženost svjetlosti tijekom noći može utjecati na ishode povezane s kardiovaskularnim bolestima, barem djelomično, pogoršavanjem kvalitete sna i skraćivanjem njegova trajanja. Mogući su i drugi mehanizmi – objasnio je voditelj istraživanja Lu Qi, profesor na Sveučilištu Tulane u New Orleansu.
Ranija istraživanja povezala su izloženost svjetlosti tijekom spavanja i s povećanim rizikom od depresije te poremećajima regulacije šećera u krvi.
Iako ovo istraživanje ne dokazuje da noćna svjetlost izravno uzrokuje oštećenja srca, poznato je da može smanjiti lučenje melatonina, hormona koji regulira ciklus spavanja i budnosti. Nedostatak sna pritom se povezuje s povišenim krvnim tlakom, upalnim procesima i stresom, što su sve čimbenici koji mogu negativno utjecati na kardiovaskularno zdravlje.
Kako smanjiti izloženost svjetlosti tijekom spavanja?
Koliko je važno spavati u zamračenoj prostoriji često nismo ni svjesni. U spavaćoj sobi obično postoji više izvora umjetne svjetlosti nego što primjećujemo.
– Svjetlosti smo izloženi mnogo više nego što smo toga svjesni, a naša tijela nisu prilagođena takvim uvjetima – upozorila je Kuljeet Gill, neurologinja i specijalistica medicine spavanja iz ustanove Northwestern Medicine.
Kako biste poboljšali uvjete za spavanje, isprobajte ove četiri jednostavne promjene:
1. Odaberite zavjese koje potpuno zamračuju prostoriju
Svjetlost uličnih svjetiljki može doseći intenzitet od 10 luksa, zbog čega je važno spriječiti njezin prodor u spavaću sobu. Jedno od najučinkovitijih rješenja su guste zavjese za zamračivanje koje blokiraju vanjsku svjetlost. Tanke i prozirne zavjese ili obične rolete ne moraju biti dovoljne jer kroz njih i dalje može prodirati svjetlost koja ometa san.
2. Isključite elektroničke uređaje prije spavanja
Mobiteli, tableti, televizori i digitalni budilice česti su izvori umjetne svjetlosti u spavaćoj sobi. Prije odlaska na počinak isključite ih ili prekrijte njihove zaslone kako vas iznenadna svjetlost ne bi ometala tijekom noći. Čak i ako vas obavijesti na mobitelu ne probude u potpunosti, bljeskovi svjetlosti mogu narušiti kvalitetu sna.
– Mislim da još uvijek nismo u potpunosti shvatili koliko čak i male količine svjetlosti tijekom noći mogu utjecati na kvalitetu sna, čak i kada ljudi toga nisu svjesni – istaknula je Gill.
3. Spriječite ulazak svjetlosti iz hodnika i kupaonice
Svjetlost iz hodnika može prodirati kroz razmak između vrata spavaće sobe i poda. Zato je dobro prije spavanja ugasiti sva svjetla u susjednim prostorijama. Ako svjetlost i dalje prolazi ispod vrata, možete postaviti zaštitu od propuha ili sličan dodatak koji će blokirati njezin ulazak.
Ako vam je tijekom noći ipak potrebno malo svjetla u hodniku ili kupaonici, razmislite o crvenoj rasvjeti. Neka istraživanja upućuju na to da crveno svjetlo manje remeti cirkadijalni ritam od plavog ili bijelog.
4. Isprobajte masku za spavanje
Ako ne možete potpuno zamračiti spavaću sobu, maska za oči može biti jednostavno i praktično rješenje. Ona blokira okolnu svjetlost koja može doprijeti do očiju čak i kada su kapci zatvoreni.
Istraživanja pokazuju da nošenje maske tijekom spavanja može poboljšati budnost sljedećeg dana, a moglo bi imati i dugoročne koristi za kognitivne funkcije.
Ova je opcija posebno korisna osobama koje rade u smjenama ili moraju spavati tijekom dana, kada je mnogo teže osigurati potpuno zamračenu prostoriju.