Od redovitog rasporeda spavanja do opuštanja prije počinka, stručnjaci otkrivaju što možete promijeniti navečer kako biste poboljšali kvalitetu sna i jutarnje raspoloženje.
Kvaliteta sna ne utječe samo na to koliko ćemo energije imati tijekom dana već i na naše fizičko i mentalno zdravlje. Nedovoljno sna povezuje se s povećanim rizikom od niza zdravstvenih problema, uključujući depresiju, tjeskobu, bolesti srca, moždani udar, dijabetes i pretilost. Odraslima se uglavnom preporučuje najmanje sedam sati sna na noć, no jednako je važno voditi računa o njegovoj kvaliteti.
Na kvalitetu sna utječu i navike koje imamo prije odlaska u krevet. Od uređenja spavaće sobe do načina na koji se nosimo sa stresom, male promjene u večernjoj rutini mogu pridonijeti boljem odmoru i ugodnijem početku dana. Stručnjaci, piše Verywell Mind, izdvajaju devet navika koje vrijedi uvesti u svakodnevicu.
1. Isplanirajte večer i osigurajte dovoljno vremena za san
Buđenje s osjećajem odmorenosti i dobrim raspoloženjem može biti znak da spavamo dovoljno i u skladu s prirodnim ritmom organizma. Prema neurologinji Meredith Broderick, na kvalitetan san utječu njegovo trajanje, vrijeme odlaska na počinak, redovitost buđenja, ali i osjećaj svrhe i zadovoljstva u svakodnevnom životu.
Za bolje jutro važno je, stoga, unaprijed isplanirati večer. Odvojite dovoljno vremena za opuštanje prije spavanja, osigurajte si dovoljno sati odmora i pokušajte se držati ujednačenog rasporeda spavanja.
2. Pobrinite se da spavaća soba bude mirna i zamračena
Okruženje u kojem spavamo može znatno utjecati na kvalitetu odmora. Psihologinja specijalizirana za poremećaje spavanja Jade Wu preporučuje da spavaća soba bude tiha, tamna i ugodno prohladna.
Prilagodba temperature, smanjenje buke i uklanjanje izvora svjetlosti jednostavne su promjene koje mogu olakšati spavanje. Cilj je stvoriti prostor koji tijelu i umu omogućuje da se opuste i pripreme za noćni odmor.
Shutterstock
3. Krevet neka bude mjesto za spavanje, a ne za obavljanje obveza
Pregledavanje društvenih mreža, odgovaranje na poslovne poruke ili razmišljanje o problemima u krevetu mogu otežati opuštanje. Annie Miller, klinička socijalna radnica koja se bavi nesanicom, tjeskobom, kroničnom boli i traumom, savjetuje da krevet povezujemo prvenstveno sa spavanjem.
Ako dugo ležite budni i ne uspijevate zaustaviti misli, nemojte se prisiljavati na spavanje. Umjesto toga, ustanite i nakratko se posvetite nekoj mirnoj aktivnosti uz prigušeno svjetlo. U krevet se vratite kada ponovno osjetite pospanost. Takav pristup može pomoći u stvaranju zdravije povezanosti između kreveta i odmora, umjesto frustracije zbog nemogućnosti uspavljivanja.
4. Uvedite rutinu koja će vam pomoći da se opustite
Tijelu i umu potrebno je vrijeme za prijelaz iz dnevnih aktivnosti u stanje odmora. Zato stručnjaci preporučuju da prije spavanja razvijete rutinu koja će vam pomoći da usporite i lakše se pripremite za san.
To može uključivati prigušivanje svjetla, odlaganje mobitela i drugih elektroničkih uređaja, čitanje knjige ili lagano istezanje. Miller savjetuje da za opuštanje odvojite jedan do dva sata prije odlaska u krevet te da u tom razdoblju izbjegavate posao i druge aktivnosti koje vas mogu razbuditi.
Pritom ne morate slijediti stroga pravila niti pronaći aktivnost koja vas svaki put potpuno opušta. Dovoljno je odabrati nešto u čemu uživate, bilo da je riječ o čitanju, gledanju omiljene serije ili jednostavnom odmaranju. Važno je da postupno usporite i date si priliku da završite dan.
5. Pokušajte svakoga dana ustajati u isto vrijeme
Redovit raspored spavanja važan je za održavanje cirkadijalnog ritma, odnosno unutarnjeg biološkog sata koji regulira ciklus spavanja i budnosti.
Miller preporučuje da vrijeme buđenja bude što dosljednije, čak i nakon noći tijekom koje niste dobro spavali. Iako je primamljivo nadoknaditi izgubljeni san duljim ostajanjem u krevetu, velika odstupanja od uobičajenog rasporeda mogu otežati uspavljivanje sljedeće večeri.
Redovito vrijeme ustajanja pomaže organizmu da uspostavi predvidljiv ritam, a tijekom dana postupno se povećava i potreba za snom.
6. Obratite pozornost na svakodnevne navike
Na san ne utječe samo ono što radimo neposredno prije odlaska u krevet. Važne su i navike tijekom ostatka dana, uključujući konzumaciju kofeina i alkohola, vrijeme obroka, tjelesnu aktivnost te izloženost svjetlu i elektroničkim uređajima.
Neurologinja Meredith Broderick preporučuje da obratite pozornost na te čimbenike ako se želite buditi odmorniji. Posebno je važno prepoznati navike koje vam otežavaju uspavljivanje ili narušavaju kontinuitet sna.
Broderick, primjerice, navodi da osobno izbjegava jesti nakon večere, koju obično ima tri do tri i pol sata prije odlaska na spavanje. Naravno, potrebe se razlikuju od osobe do osobe, stoga je korisno pratiti kako pojedine navike utječu na vaš san i prema tome prilagoditi večernju rutinu.
7. Isprobajte opuštajuće zvukove
Ako vam je teško opustiti se u tišini ili vam čitanje prije spavanja ne odgovara, slušanje umirujućih zvukova može biti alternativa. To mogu biti zvukovi prirode, tiha glazba ili drugi zvučni sadržaji koji vam pomažu da se opustite.
Broderick ističe da se u svakodnevnom životu često previše oslanjamo na vid zbog umjetne rasvjete i elektroničkih uređaja. Zato joj kombinacija prigušenog svjetla i opuštajućih zvukova posebno odgovara kada se osjeća iscrpljeno i nema energije za čitanje. Najvažnije je pronaći ono što vama odgovara i što vam pomaže da se udaljite od dnevnih podražaja.
Shutterstock
8. Nemojte sa sobom u krevet ponijeti sve dnevne brige
Stres i neriješene obveze mogu se posebno intenzivno pojaviti u mislima upravo kada legnemo i pokušamo zaspati. Ako vam se to često događa, Wu preporučuje da misli zapišete u dnevnik ili isprobate mindfulness, odnosno vježbe usredotočene svjesnosti.
Miller predlaže i da tijekom dana odvojite 10 do 15 minuta za promišljanje o brigama, odlukama i obvezama. U tom vremenu možete ih zapisati i razmisliti o mogućim rješenjima, umjesto da se njima bavite tek kada legnete u krevet.
Takav pristup može pomoći da lakše obradite misli koje vas opterećuju i smanjite vjerojatnost da će vam se ponovno nametati u vrijeme predviđeno za spavanje.
9. Nemojte se kažnjavati zbog loše prospavane noći
Čak i kada se trudite održavati zdrave navike, neće svaka noć biti jednako dobra. Važno je da zbog povremenih problema sa spavanjem ne postanete dodatno zabrinuti ili strogi prema sebi.
Miller upozorava da reakcija na lošu noć može utjecati i na raspoloženje tijekom dana i na spavanje sljedeće noći. Ako se probudite umorni, pokušajte dan započeti bez samokritike i vratiti se svojim uobičajenim navikama.
Cilj nije savršena večernja rutina, nego stvaranje navika koje vam dugoročno pomažu da bolje spavate i osjećate se odmornije. Ako se problemi sa spavanjem redovito ponavljaju ili značajno utječu na svakodnevno funkcioniranje, preporučljivo je potražiti savjet liječnika.
(Ordinacija.hr)
Izvor: Ordinacija.hr