Pizza , hamburgeri, slatkiši i grickalice mogu biti dio uravnotežene prehrane ako ih konzumiramo svjesno, u količinama prilagođenima našim energetskim potrebama i bez nepotrebnog osjećaja krivnje. Ključ je uvijek u cjelokupnoj prehrani, a ne u izbacivanju omiljene hrane .
Odnos prema hrani i prehrani zapravo je kao i svaki drugi odnos pa samim time želimo zdrav, a ne ovisnički ili toksičan odnos. Može li junk food biti dio zdrave prehrane? Brza hrana, odnosno junk food , može biti dio uravnotežene i zdrave prehrane, a to ćemo postići kontrolom porcija te promišljenom učestalošću konzumacije .
Pojam brze hrane ili junk fooda odnosi se najčešće na visoko procesuiranu hranu koja je nerijetko bogata kalorijama, a siromašna nutrijentima. U to se ubrajaju: slatkiši grickalice pizza , hamburger, kebab sladoled lizalice i bomboni čips zašećerena gazirana pića i sokovi shakeovi s dodanim šećerom i slatkišima.
Zbog velikog izbora proizvoda prehrambene industrije tu se ubrajaju i druge verzije raznih slatkiša i grickalica. Takva hrana sadrži veću količinu šećera, soli i zasićenih masti , a siromašna je vlaknima , vitaminima i mineralima . Jedan obrok ne određuje kvalitetu cijele prehrane niti može imati negativan utjecaj na zdravlje i težinu.
Cjelokupna prehrana, odnosno ono što jedemo kroz cijeli dan, tjedan, mjesec i godinu, ima utjecaj na naše zdravlje, energiju i izgled. Ponekad slatkiši, primjerice kockica čokolade ili gumeni bombon, imaju i praktičnu svrhu kod rekreativaca pa mogu biti odličan način da se brzo osigura energija prilikom trčanja ili bicikliranja dužih dionica.
Što smo fizički manje aktivni, to nam je manje energije potrebno pa će time i porcija brze hrane biti manja, a učestalost konzumiranja rjeđa. Zašto potpuno izbacivanje junk fooda nije uvijek idealno rješenje?
Nažalost, kada netko želi poboljšati prehrambene navike, nerijetko to čini na negativan način, odnosno izbacivanjem pojedinih skupina namirnica poput brze hrane.
Fokus bismo trebali prebaciti na uključivanje namirnica koje ne jedemo dovoljno, a trebali bismo, poput povrća i voća , cjelovitih žitarica , mahunarki , kvalitetnih izvora proteina , zdravih masti i vlakana . Onda ima mjesta i za brzu hranu čak i kad želimo povesti računa o prehrani.
Danas, za što su djelomice krivi i mediji, na hranu gledamo crno-bijelo. Hranu smatramo ili dobrom ili lošom, zdravom ili nezdravom, onom koja deblja ili onom koja ne deblja i sl. Međutim, ništa od toga nije točno u kontekstu cjelokupne zdrave prehrane .
Takav pogled na prehranu vodi u destruktivan odnos s hranom pa netko može pojesti više kockica čokolade od očekivanog, a nakon toga osjećati krivnju i nametati si stroga pravila. Poanta je samo nastaviti s uobičajenom zdravom prehranom .
Međutim, važno je naglasiti kako prehrambena ponašanja i restrikcije nije jednostavno objasniti jednom rečenicom , a posebno to vrijedi za prejedanje i druge poremećaje u prehrani . No, općenito, što si nametnemo stroža pravila, to nam je teže odoljeti omiljenoj hrani i krivca neprestano tražimo u sebi, svojem karakteru i disciplini.
Fleksibilniji pristup prehrani ima daleko više smisla. Ali s obzirom na kompleksnost prehrambenog ponašanja, ni puko uključivanje slatkiša i junk fooda kao alternativa zabranama neće automatski spriječiti prejedanje . Kako jesti junk food bez osjećaja krivnje?
Pet praktičnih koraka Ovaj se pristup temelji na svjesnom odlučivanju, fleksibilnosti i osvještavanju misli vezanih uz hranu. Ovih pet koraka može vam pomoći u zdravijem pristupu prehrani i konzumaciji omiljene hrane. 1. Želim li doista pojesti tu hranu? Prvi se korak tiče samog donošenja odluke.
Koliko puta ste po automatizmu, bez razmišljanja, posegnuli za komadom pizze, čokolade i sl.? Vi ste ti koji želite upravljati svojim prehrambenim izborima. U tome će vam pomoći ova pitanja: Želim li ovu hranu zato što sam gladan/a ili zato što mi je u ovom trenutku dostupna? Hoću li doista uživati u toj hrani?
Odgovara li ta hrana mojim trenutačnim prehrambenim prioritetima, odnosno potrebama? Kako ću se osjećati nakon što pojedem tu hranu? Imajte na umu da ne treba svaki takav zalogaj provlačiti kroz detaljnu analizu . Ako ste na rođendanu i jasno je da se služi takva hrana, sigurno ćete je pojesti.
To je ujedno i društveni događaj na kojem je takva hrana prikladna. Ova se analiza više odnosi na situacije u kojima ste sami ili niste uopće namjeravali danas pojesti neku pizzu , slatkiš ili čips. Kao što ne morate odbiti takvu hranu u prigodnim situacijama, ne morate ni pristati pojesti takvu hranu u bilo kojoj situaciji . Vi birate.
Jedno od pitanja koje si možete postaviti jest kako se trenutačno osjećate i služi li vam ta hrana da nakratko utišate ljutnju, tugu, neizvjesnost i anksioznost. 2.
Prepoznajte negativne misli o hrani Nakon što ste pojeli cijelu čokoladu, vrećicu čipsa ili pakiranje sladoleda, prepoznajte misli kojima si predbacujete i govorite da nemate discipline, da ste bez karaktera ili da ste promašaj.
Umjesto da vam konzumacija takve hrane diktira cijeli dan i raspoloženje , zauzmite neutralan stav: Pojeo/la sam tu hranu jer sam to želio/la. Jedna namirnica ne određuje ukupnu kvalitetu moje prehrane. Ne moram preskočiti sljedeći obrok kako bih uštedio/la na kalorijama.
To što osjećate krivnju i jačate unutarnjeg kritičara ne znači da ćete idući put donijeti bolji izbor ili poboljšati svoju prehranu. Ponekad je riječ o obrascu koji zahtijeva stručnu pomoć i to je sasvim u redu. Ako dulje vrijeme imate osjećaj da nemate nikakvu kontrolu nad prehranom, svakako potražite stručan savjet. 3.
Organizirajte prehranu kako biste smanjili impulzivno jedenje Na naše prehrambene izbore ne utječu samo glad i motivacija, nego i dostupnost hrane, stres , rutina i okruženje.
Planiranje obroka pametan je način da izbjegnete situacije u kojima ćete pregladnjeti ili stalno završavati u pekarnici: planirajte obroke koji su jednostavni i brzi za pripremu, a sadrže dovoljno proteina i vlakana planirajte kupnju kako biste u kuhinji uvijek imali namirnice za uravnotežen obrok umjesto da grickalice konzumirate direktno iz vrećice, izvadite željenu porciju na tanjurić ili u zdjelicu izbjegavajte situacije u kojima ćete pregladnjeti, odnosno imajte redovite obroke uključite omiljene namirnice u prehranu bez strogih pravila o “dopuštenim danima”.
Primjerice, ako ste odlučili za ručak pojesti hamburger, pridružite mu zdjelicu salate kako biste unijeli i nešto vlakana. Situacija nije crno-bijela pa ne morate pojesti isključivo junk food ili uravnotežen obrok. Isto tako, možete preskočiti gazirano piće i uzeti vodu ili limunadu . 4.
Jedite polako i uživajte u hrani Jedan od uzroka zbog kojih pojedemo previše hrane odjednom, posebno brze hrane, jest nesvjesno jedenje . To znači da jedete po putu, dok gledate TV ili skrolate po društvenim mrežama . Fokus i pažnja neka uvijek budu sto posto na hrani. Pokušajte osjetiti miris, okus i teksturu te dobro sažvačite hranu.
Samo će tako vaš mozak na vrijeme dobiti informaciju o sitosti, a ujedno ćete i lakše probaviti hranu: sjednite, koristite pribor i jedite bez žurbe kad god je to moguće obratite pozornost na okus i teksturu hrane odložite pribor između zalogaja i provjerite jeste li još gladni ili ste prešli u zonu pretrpavanja maknite distraktore poput TV-a, mobitela i novina dopustite si uživanje u hrani, a da pritom ne razmišljate stalno o kalorijama.
Ovakve svjesne intervencije često se čine banalnima, ali su itekako moćne te mogu biti dobar alat kod prejedanja i kontrole količine hrane. Često takve naizgled male preinake daju velik rezultat. Pokušajte jednom jesti po ovim uputama i vidjet ćete da vam nije baš lako ako ste navikli povezivati dvije ugode – hranu i skrolanje. 5.
Ako pojedete više od planiranog, nastavite normalno jesti bez kažnjavanja Nije problem ako vam se s vremena na vrijeme dogodi da ste se prejeli; to je jednostavno dio normalnog ljudskog iskustva . Problem nastaje kada se nakon toga krivite, kažnjavate, preskačete iduće obroke ili si pak uvodite dodatni trening kako biste te kalorije potrošili.
Umjesto toga pristupite samima sebi s razumijevanjem: Jesam li tijekom dana jeo/la premalo pa sam sada pregladnio/la i zato pojeo/la više, što je normalna reakcija? Jesam li bio/la pod stresom ili sam umoran/a? Jesam li jeo/la automatski, bez svjesnog obraćanja pažnje na jedenje?
Postoji li nešto što bi mi sljedeći put pomoglo ili spriječilo ovu situaciju? Nakon toga nastavite normalno jesti. Ako odlučite preskočiti obrok, možete se ponovno naći u začaranom krugu jer ćete pregladnjeti , pogotovo ako ste pretjerali s junk foodom koji nam zapravo i ne daje onu pravu sitost.
Ako se ovakva prehrambena ponašanja ponavljaju i osjećate se sve gore i uznemireno, zaista potražite stručnu pomoć. Koliko često smijete jesti junk food? Nema univerzalne preporuke o tome koliko bismo često smjeli jesti junk food i slatkiše, iako su se neformalno u fitness krugovima ustoličili termini poput cheat meala ili cheat daya .
Koliko ćete često jesti i u kojoj količini ovisi o ukupnoj kvaliteti prehrane, zdravstvenom stanju, fizičkoj aktivnosti , probavi, energetskim potrebama i preferencijama.
Također, nerijetko se spominje pravilo 80/20 prema kojem bi 80 % naše prehrane trebalo biti uravnoteženo, a 20 % se odnosi na sve ono što volimo, ali nije toliko nutritivno bogato. Međutim, ni to nije službena preporuka jer je prehrana vrlo individualna stvar.
Ono što jest preporuka jest da se držimo dnevnog unosa šećera do oko 30 g , odnosno oko 10 % ukupnog kalorijskog unosa, dok za sol vrijedi manje od pet grama dnevno . Takve preporuke imaju više smisla jer se vezuju uz zdravstvene rizike. Opet, te se preporuke tiču ukupnog dnevnog unosa hrane, a ne odnose se na namirnicu ili pojedinačni obrok.
Je li junk food uvijek nezdrav? Danas na tržištu postoje i nutritivno bogatije inačice junk fooda pa, kada govorimo o junk foodu i o tome koliko je zdrav, treba promatrati svaki proizvod zasebno.
Hamburgeri s integralnim pecivom, kvalitetnim komadom mesa i povrćem mogu s vremena na vrijeme biti i dobar obrok kojim ćete unijeti proteine, masti i ugljikohidrate . Kao što je spomenuto ranije, kockica čokolade olakšava nastavak trčanja ili bicikliranja dužih dionica. U svakom slučaju treba uzeti u obzir i kontekst.
No, opet, kontinuiran i visok unos visoko procesuirane hrane neće proći bez posljedica za zdravlje . Pritom se nerijetko događa da osobe koje inače često jedu brzu hranu, i to svakodnevno u većim količinama, jedu i manje kvalitetnih namirnica poput povrća, voća i izvora nezasićenih masti pa kombinacija tih dviju navika povećava rizik od poremećaja.
Kako uživati u omiljenoj hrani i istovremeno se zdravo hraniti? Zdrava prehrana ne zahtijeva savršenstvo, a kako jedemo svaki dan više puta dnevno, nemoguće je da baš svaki obrok bude sto posto idealan. Važno je da unosite dovoljno energije i nutrijenata za normalno funkcioniranje organizma.
Ako volite bilo što od brze hrane ili slatkiša, povremena konzumacija ne bi trebala biti prepreka zdravlju. Cilj nije naučiti kako nikada ne konzumirati brzu hranu jer smo njome i dalje okruženi, već kako donositi prehrambene odluke koje neće štetiti ni našem fizičkom ni mentalnom zdravlju .
Pročitajte i ove članke: Devet savjeta kako prestati jesti “nezdravu” hranu 4 ‘ junk food ‘ obroka koje možete jesti bez grižnje savjesti 14 zdravih namirnica koje imaju bolji okus od brze hrane .