Ako za doručak radije popijete čašu soka nego pojedete voćku, možda se pitate postoji li razlika za vaše zdravlje. Novo istraživanje povezalo je rjeđu konzumaciju cijelog voća s povišenim krvnim tlakom , kolesterolom i određenim srčanim bolestima . Ipak, rezultati ne dokazuju da manji unos voća uzrokuje te zdravstvene probleme.
Što su znanstvenici istraživali? U istraživanju objavljenom u časopisu Current Developments in Nutrition analizirani su podaci 371. 038 odraslih Amerikanaca iz zdravstvene ankete BRFSS provedene 2019. godine.
Znanstvenici su uspoređivali koliko često ispitanici jedu cijelo voće i piju 100 %-tni voćni sok, ovisno o tome imaju li kardiovaskularne bolesti ili čimbenike rizika za njihov razvoj.
Pokazalo se da su osobe s povišenim krvnim tlakom, povišenim kolesterolom, koronarnom bolešću srca ili prethodno preboljenim srčanim udarom rjeđe jele cijelo voće od osoba bez tih stanja. Rezultati za sokove bili su manje ujednačeni. Ispitanici s povišenim kolesterolom pili su ih rjeđe, a oni koji su preboljeli srčani udar češće.
Za povišeni krvni tlak i prethodni moždani udar nije utvrđen jasan obrazac. Sudionici su u prosjeku jeli cijelo voće 1,06 puta dnevno, dok su sok pili približno 0,3 puta dnevno. Ti podaci opisuju učestalost konzumacije, a ne broj porcija ni količinu pojedene ili popijene namirnice. Zašto cijelo voće ima prednost pred sokom?
Jedna od glavnih razlika krije se u prehrambenim vlaknima . Pri cijeđenju i uklanjanju pulpe gubi se velik dio vlakana koja su prirodno prisutna u voću.
Dijetetičarka Jennifer Pallian, koja nije sudjelovala u istraživanju, navodi primjer naranče – šalica njezinih kriški sadrži oko 3,6 g vlakana, dok ih u istoj količini 100 %-tnog narančina soka ima približno 0,5 g.
Topiva vlakna mogu pomoći u snižavanju LDL kolesterola tako što u probavnom sustavu vežu žučne kiseline i povećavaju njihovo izlučivanje . Vlakna također pridonose regulaciji šećera u krvi , a prehrana bogata vlaknima može poduprijeti održavanje zdrave tjelesne težine.
Neurolog Rab Nawaz , koji također nije sudjelovao u istraživanju, ističe da cijelo voće pruža i korisne biljne spojeve te potiče osjećaj sitosti. Zbog toga ga smatra boljim svakodnevnim izborom, premda i 100 %-tni voćni sok sadrži vitamine i minerale. Važan je i način na koji jedete voće Prednost cijelog voća nije samo u njegovu sastavu.
Žvakanje i očuvana struktura ploda također utječu na sitost. U jednom istraživanju uspoređivani su cijele jabuke, kaša od jabuka i jabučni sok. Cijele jabuke izazvale su veći osjećaj sitosti nego kaša ili sok. To upućuje na to da usitnjavanje voća može promijeniti njegov učinak na apetit, čak i kada se vlakna djelomično zadržavaju.
Ako vas obrok dulje drži sitima, može vam olakšati kontrolu ukupnog energetskog unosa. Pallian izdvaja i polifenole vezane uz vlakna . Dio tih biljnih spojeva dospijeva u debelo crijevo, gdje ih crijevne bakterije razgrađuju u spojeve koji se istražuju zbog mogućih povoljnih učinaka na metabolizam i zdravlje krvnih žila.
Znači li to da trebate izbjegavati voćni sok? Ovo istraživanje ne pokazuje da 100 %-tni voćni sok uzrokuje srčane bolesti. Dosadašnji nalazi o njegovoj povezanosti sa zdravljem srca nisu potpuno ujednačeni, a pojedina istraživanja umjerenu konzumaciju povezuju s mogućim koristima.
Primjerice, u nizozemskom istraživanju konzumacija do sedam malih čaša tjedno bila je povezana s manjim rizikom od kardiovaskularnih bolesti i koronarne bolesti srca. Takva povezanost ipak ne dokazuje da je sok izravno odgovoran za niži rizik.
Pallian napominje i da pojedini karotenoidi i polifenoli iz soka mogu biti dostupniji za apsorpciju nego iz cijelog ploda. Ako pijete sok, Nawaz preporučuje 100 %-tni voćni sok bez dodanog šećera , u maloj porciji od približno 120 ml. Pritom oznaka “bez dodanog šećera” ne znači da napitak ne sadrži prirodno prisutne šećere.
Preporuke treba prilagoditi vašoj dobi, zdravstvenom stanju i prehrambenim potrebama. Ako imate dijabetes, količinu i način uključivanja soka u prehranu dogovorite sa zdravstvenim stručnjakom. Što ovo istraživanje ne može dokazati? Riječ je o promatračkom, presječnom istraživanju koje prikazuje stanje u određenom trenutku.
Sudionici nisu praćeni tijekom duljeg razdoblja, pa nije moguće utvrditi što se dogodilo prije – promjena prehrane ili razvoj bolesti. Drugim riječima, znanstvenici ne mogu zaključiti jesu li ispitanici oboljeli zato što su jeli manje voća ili su nakon dijagnoze promijenili svoje navike.
Važno je uzeti u obzir i druga ograničenja: ispitanici su sami prijavljivali prehrambene navike i zdravstvena stanja odgovori su mogli biti pod utjecajem netočnog prisjećanja postojala je mogućnost zamjene 100 %-tnog soka sa zaslađenim voćnim napitcima nisu mjerene stvarne količine konzumiranog voća i soka tjelesna aktivnost, tjelesna težina i cjelokupna prehrana također mogu utjecati na rezultate.
Zbog toga nalaze treba tumačiti kao povezanost, a ne dokaz uzroka i posljedice . Što ako vam smeta tekstura voća?
Ako vam je cijelo voće neugodno za jelo zbog njegove teksture, možete isprobati oblike koji zadržavaju veći dio vlakana: smoothie od cijelog jestivog dijela voća, bez procjeđivanja nezaslađenu kašu od jabuka zgnječenu bananu mekano bobičasto voće kuhano voće bez dodanog šećera.
Smoothie može biti praktična mogućnost jer se blendanjem zadržava više vlakana nego cijeđenjem i procjeđivanjem. Ipak, ne mora pružiti jednak osjećaj sitosti kao cijeli plod koji trebate žvakati. Za svakodnevnu prehranu prednost dajte cijelom voću, a sok, ako ga volite, uključujte u manjim količinama.
Pritom o zdravlju srca razmišljajte kroz ukupne prehrambene i životne navike, a ne samo kroz izbor između voćke i čaše soka. Kesler, B. J. i sur. (2026).
Examining the Differences in Frequency of Whole Fruit or 100% Fruit Juice Intake among United States Adults With and Without Cardiovascular Disease Risk Factors: Analysis of 2019 Behavioral Risk Factor Surveillance System Data . Curr. Dev. Nutr., 10(9): 109517. Sakay, Y. N. (2026).
Whole fruit or juice: What a massive new study reveals about heart health . Flood-Obbagy, J. E. i Rolls, B. J. (2009). The effect of fruit in different forms on energy intake and satiety at a meal . Appetite , 52(2): 416–422.