Citrusi su tek dio priče: za normalan rad imuniteta važni su i proteini, cink te hrana koja podržava crijevnu mikrobiotu. Evo što uključiti u jelovnik.
Čim počnu prve prehlade, limun, med i đumbir ponovno postaju najtraženiji sastojci u kuhinji. No prehrana koja podržava imunitet počinje mnogo prije grlobolje i začepljenog nosa. Imunološkim stanicama svakodnevno su potrebne hranjive tvari, a raznovrsni obroci pomažu osigurati uvjete za njihov normalan rad. Jesenski pregled prehrane koji donosi Ohio State University Wexner Medical Center zato, uz vitamin C, ističe i vitamin D, cink te zdravlje crijeva.
Za takav jelovnik nisu potrebni egzotični sastojci. Među korisnim izborima nalaze se dobro poznate namirnice koje se lako mogu uklopiti u doručak, ručak ili večeru.
1. Naranče: vitamin C i izvan šalice čaja
Naranče i drugi citrusi izvor su vitamina C, koji sudjeluje u funkcioniranju imunoloških stanica i njihovoj zaštiti od oksidacijskog stresa. Važno ga je redovito unositi hranom, a ne sjetiti ga se tek kada počne prehlada. Naranča može biti međuobrok, a kriške citrusa dodatak salati.
2. Brokula: povrće kojem vrijedi dati više prostora
Brokula donosi vitamin C, vlakna i druge hranjive tvari, zbog čega zaslužuje mjesto među povrćem koje redovito jedemo. Njezine sumporne spojeve povezane sa stvaranjem glutationa, antioksidansa koji pomaže zaštiti stanica. Za jednostavan obrok kratko je pripremite na pari i poslužite uz ribu ili umiješajte u gustu povrtnu juhu.
3. Jogurt: obratite pozornost na žive kulture
Veza crijeva i imuniteta jedan je od razloga zbog kojih se jogurt često nalazi na ovakvim popisima. Pri kupnji birajte proizvod sa živim kulturama i provjerite količinu dodanog šećera. Obični nezaslađeni jogurt lako je kombinirati sa zobenim pahuljicama ili upotrijebiti kao preljev za povrće. Njegovo mjesto u prehrani pritom ne znači jamstvo da ćete izbjeći sezonske infekcije.
4. Skuša: koristan izbor i kada losos nije na jelovniku
Skuša je jedan od izvora omega-3 masnih kiselina, koje sudjeluju u regulaciji upalnih procesa i radu imunoloških stanica. Masna riba može pridonijeti i unosu vitamina D, važnog za imunološku regulaciju. Uz skušu, u tjednom jelovniku mogu se izmjenjivati sardine, haringa ili losos. Pečenu ribu poslužite s povrćem, a konzerviranu iskoristite za jednostavnu salatu.
5. Bučine sjemenke: mali dodatak obroku koji donosi cink
Cink je potreban za normalnu funkciju imunoloških stanica, a bučine sjemenke jedan su od njegovih biljnih izvora. Možete ih dodati juhi od bundeve, posuti po salati ili umiješati u jutarnju kašu. Tako poznat obrok dobiva dodatnu teksturu i hranjive tvari, bez velike promjene načina pripreme.
6. Leća: za imunitet su važni i proteini
U razgovorima o imunitetu lako je svesti sve na vitamine, iako su važni i proteini te minerali. Leća pridonosi njihovu unosu, a njezina vlakna važna su i za crijevnu mikrobiotu. Praktična je za variva, guste juhe i salate koje se mogu ponijeti na posao. Salatu od leće s preljevom od tahinija.
7. Gljive: vrijedan sastojak zimskih obroka
Gljive sadrže vitamine skupine B, minerale i vlakna, a neke mogu pridonijeti i unosu vitamina D. Njegova količina ovisi o vrsti i izloženosti UV svjetlu, pa nisu sve gljive jednako bogat izvor. Bukovače, shiitake i maitake. Dodajte ih omletu, rižotu ili varivu kako biste povećali raznolikost jelovnika.
Harvard o „jačanju” imuniteta
Je malo vjerojatno da pojedina namirnica pruža posebnu zaštitu od infekcija. Imunološki odgovor ovisi o brojnim hranjivim tvarima, uključujući vitamine C i D, cink, selen, željezo i proteine, pa je važniji ukupni obrazac prehrane. Posebnu ulogu imaju crijeva, u kojima se odvija velik dio imunološke aktivnosti: raznolika biljna prehrana i vlakna podržavaju korisne mikroorganizme. To znači da ovih sedam namirnica ima smisla uključivati u raznovrsne obroke tijekom cijele godine, uz dovoljno sna i kretanja. Dodavanje jedne „supernamirnice” teško može nadoknaditi dugotrajno loše prehrambene navike.