Znate da trebate jesti više povrća, više se kretati, bolje spavati, unositi proteine i sl. Možda ste pročitali i puno knjiga na temu prehrane, spremali recepte i savjete na društvenim mrežama, ali kao da sve to ostaje stajati samo na papiru, odnosno ekranu. Kada treba poduzeti konkretne korake, kao da ne možete uklopiti te savjete u svoj život.
S druge strane, često se bazični savjeti stručnjaka više ne shvaćaju ozbiljno. Primjerice, to može biti savjet o većem unosu vode, svakodnevnom kretanju , više povrća i voća na tanjuru, redoviti pregledi . Upravo u tim jednostavnim stvarima krije se ključ očuvanja zdravlja, ali ne zvuči ekstravagantno.
Zato mnogi danas i dalje traže čarobni napitak, pilulu, čaj, neki proizvod koji će obrisati sve loše navike i dati nam zdravlje i lijep izgled. Čak i ako se neki dodatak prehrani upravo zove “dodatak prehrani”, opet mu dajemo daleko veću moć nego svakodnevnim navikama. Zašto znamo što je zdravo, ali to ne primjenjujemo?
Informirati se i skupljati znanje nije samo po sebi dovoljno, ali je preduvjet da znamo što bismo trebali napraviti. Mnogi se zavrte u tom začaranom krugu vječitog skupljanja savjeta, dok se primjena istih i dalje ne događa.
Primjerice, znate da u uravnoteženom obroku trebate vlakna , proteine i masti , ali to ne znači da ćete taj obrok zaista napraviti nakon što dođete umorni s posla.
Mi očekujemo da su informacije dovoljne, međutim, na naše ponašanje utječu: sposobnost : Imam li potrebno znanje, vještine i psihološke kapacitete? mogućnosti : Imam li dovoljno vremena i novca te je li moje okruženje podržavajuće? motivacija : Koliko vam je promjena zaista važna i kakve automatske reakcije, emocije i navike utječu na odluke?
Iz ovoga vidimo da, ako nemate vremena za kuhanje ili nabavu namirnica, samo znanje o zdravoj prehrani ne uklanja tu prepreku. Kad i sami uvidimo da ne primjenjujemo znanje, često odemo u drugu krajnost pa se pokušavamo natjerati, motivirati kritikom i krivnjom.
No, umjesto da se pitate zašto se ne možete natjerati jesti zdravo kad je to izravno povezano sa zdravljem, radije se pitajte što vam konkretno otežava to ponašanje i koje su stvarne prepreke. Koje nas psihološke prepreke najčešće sprečavaju da živimo zdravije? Evo što nas najviše sprječava.
Perfekcionizam – “Ako ne mogu napraviti sve kako treba, nema smisla ni pokušavati!” Koliko god se pričalo o perfekcionizmu, i dalje imamo veliki izazov osloboditi se ovoga uvjerenja.
Perfekcionizam se još uvijek naglašava kao vrlina, nešto pozitivno jer time ističemo besprijekornost i kvalitetu odrađenog , međutim, perfekcionizam nije baš pozitivna stavka u ponašanju . Perfekcionizam je odličan ako još uvijek ne želite krenuti, ako još samo treba malo doraditi plan i ako planirate živjeti u vakuumu.
Naime, vodi vas u crno-bijelo razmišljanje, sve ili ništa , a upravo to je ljepilo koje vas drži na mjestu i zbog kojeg se čak godinama ne pokrećete u željenom smjeru. Najčešće se to u prehrani vidi kada i samu hranu dijelimo na dobru ili lošu, zdravu ili nezdravu.
Primjerice, pojeli ste kolač ili čokoladu koja nije bila u planu i ostatak dana, čak i tjedna bacite u vodu jer, eto, niste uspjeli odoljeti i nema smisla dalje voditi računa o prehrani. Ovdje je najmanje problem u kolaču ili čokoladi, a najveći u značenju koje smo pridali tome .
Takva kruta pravila dovode do toga da se stalno sabotirate i vječito ste na početku, a to vodi u kronični pad motivacije i rast otpora da pokušate ponovno. Zato nastavite jesti nakon jednog izleta u slatko ili brzu hranu. Taj jedan obrok ne može loše utjecati na zdravlje ako se nastavite hraniti kako treba.
Promijenite značenje koje pridajete toj situaciji. Važno je da u početku uložite malo više truda kako biste uopće osvijestili te perfekcionističke misli, jer to je nulti korak za promjenu. Nisko povjerenje u vlastite sposobnosti – “Ionako neću uspjeti. Imam slab karakter ili nemam disciplinu!”
Povjerenje u sebe i svoje sposobnosti može opasti ako godinama pokušavate, primjerice, smršavjeti ili se početi zdravo hraniti i vježbati. Često to pokušavamo na svoju ruku, nikad ne tražeći pomoć od nutricionista ili trenera . Sadržaj na društvenim mrežama jednako stvara dojam da sve znamo pa nam pomoć i ne treba.
I onda kada naši vlastiti pokušaji ne daju rezultata, zaključujemo o sebi da nemamo karakter, da nismo disciplinirani ili sposobni. Ovo do izražaja dolazi kada nesvjesno pokušavamo prekopirati stil života ljudi koji žive od fitnessa .
Ako imate posao od osam sati, putujete, imate kućanske i obiteljske obaveze, onda nema smisla trpati u raspored šest treninga tjedno i strogi jelovnik prema kojem svaki dan trebamo izmišljati nešto novo. Prehrana i kretanje trebaju podržati vas, vaše zdravlje i biti dio svakodnevnog života, a ne projekt ili stalna preokupacija .
Nadalje, preveliki ciljevi ili ambiciozno uvođenje više novih navika odjednom sigurno će voditi u razočaranje. Precjenjujemo svoje kapacitete jer plan radimo obično kad smo motivirani, ne uzimajući u obzir realan život . Ne kaže se uzalud da su male rupe te koje potope veliki brod.
Drugim riječima, mikroakcije imaju daleko veću moć u odnosu na prevelike korake nego što mislite. Zapamtite da gradite navike za cijeli život, nemate rok trajanja kao na nekom projektu. Bolje ići puževim korakom i za godinu dana zaista vidjeti novi stil života u realnosti nego forsirati sebe na prevelike korake ili preveliki broj koraka odjednom.
Kako bi to stvarno izgledalo u praksi, ovisi o tome što sve želite promijeniti, ali evo ideje: prvi tjedan samo pratim hidrataciju i pokušavam učvrstiti naviku redovitog i dovoljnog pijenja vode; ako mi je teško, možda mogu ubaciti šalicu čaja, dodati mentu , limun ili limetu drugi tjedan nastavljate s prvom navikom, ali sada uvodite red u spavanje; ići ćete u isto vrijeme na spavanje svaki dan i u isto vrijeme se buditi, stavit ćete masku na oči kako biste blokirali svjetlost i izbjegavati ekran zadnjih pola sata; nakon tjedan dana trebali biste vidjeti budite li se malo odmorniji treći tjedan zadržavate prve dvije navike, ali sada ćete samo dodati više povrća u glavne obroke.
I tako dalje, tjedan za tjednom približavate se promjeni vlastitog stila života i navika, bez forsiranja, više iz znatiželje, fokusa na jednu stvar, učvršćivanje postojećih navika.
Mi želimo onaj grandiozni osjećaj kao da smo odjednom osvojili na lotu, ali tajna je da promjena dolazi tiho i neprimjetno jer vašem mozgu i tijelu treba vremena da se naviknu . Oslanjanje na motivaciju Motivacija se mijenja ovisno o umoru , raspoloženju , stresu i okolnostima .
Najčešće smo motivirani kad smo se prejeli jer nam se čini u tom trenutku hrana vrlo neprivlačnom pa iz tog mjesta radimo plan od ponedjeljka. No, tijekom tjedna se dogode obaveze, pregladnimo i motivacija pada u vodu. Isto tako, nestanak motivacije ne znači da je vaša želja za zdravijim životom nestala .
Sjetite se sebe na fakultetu koliko puta ste nešto morali, a koliko puta ste stvarno bili motivirani. No, kako je ovdje riječ o dugoročnim navikama, nije dobro raditi ni sve na mišiće.
U ovom slučaju važno je da se pripremite za situacije bez motivacije: ako dođem kući umoran/a, napravit ću obrok gotov u pet minuta poput omleta s povrćem ako ne stignem na planirani trening, možda mogu ubaciti 15 minuta brzog hoda ili vježbe istezanja ako često ogladnim između posla i večere, imat ću spremljen manji obrok.
Što kada ste pod kroničnim stresom i pod mentalnim opterećenjem? Stres i umor itekako utječu na apetit, prehrambeno ponašanje, ali nije reakcija ista kod svih . Neki pod stresom jedu više, a neki izbjegavaju hranu.
Međutim, danas je sve češći slučaj emocionalnog prejedanja jer je hrana jedan od najbržih i najlakših načina da trenutačno utišamo neku nelagodu, neugodnu emociju, ljutnju , tugu, neizvjesnost. U tom slučaju je, naravno, važno vidjeti možete li utjecati na svoj stres i smanjiti ga ili ukloniti.
Drugo, ako ne znate kako drugačije regulirati emocije, zaista potražite savjet stručne osobe. Emocionalno prejedanje vrlo često zahtijeva vodstvo. Ovako ćete stalno imati osjećaj da je hrana ta koja upravlja vašim životom, a ne obrnuto. Pogrešna uvjerenja o zdravlju – “Zdravo znači zabrane, puno kuhanja i skupe namirnice!”
Nažalost, ovoj percepciji su kumovale društvene mreže gdje se često oblikuje crno-bijeli narativ oko prehrane, a za to su jedno vrijeme bili i popularni termini poput cheat daya , kao da je to jedini dan kada možemo uživati u hrani.
Međutim, zdrava prehrana je jednostavnija nego što mislite, ali i praktičnija nego što mislite: smrznuto povrće koje skraćuje vrijeme pripreme, bez sjeckanja i guljenja, jednako je nutritivno vrijedno kao i svježe mahunarke iz konzerve jednako su dobrodošle kao i suhe koje trebate dugo kuhati ne morate kupovati samo losos, već su sardine ili srdele jeftin i visokokvalitetan obrok trening ne mora biti samo u teretani da se računa kao trening povremena konzumacija omiljene hrane uklapa se u uravnoteženu prehranu ne morate satima biti u kuhinji, štoviše, uravnoteženi obroci se brzo i lako pripremaju običan jogurt koji je nutritivno bolja opcija jeftiniji je od voćnog.
Može li okruženje otežati zdravije izbore? Okruženje itekako može otežati ili olakšati vašu željenu promjenu . Nije isto podsmjehuju li se vaši kolege posudicama koje nosite na posao ili radite u okruženju gdje se vodi računa o zdravlju, firma organizira preventivne preglede i zajedničke sportske aktivnosti poput sudjelovanja na utrkama trčanja .
Nije isto podržava li vas obitelj ili ste crna ovca jer umjesto pizze za večeru želite pojesti piletinu s povrćem i prilogom od heljde . Isto tako, dostupnost pješačkih i biciklističkih staza, trgovina s dobrim izborom nutritivno bogatih namirnica i sl. opet može otežati ili olakšati usvajanje zdravih navika .
Isto tako, ako vam je pekara pored posla ili ispod kata, vrlo je vjerojatno da ćete češće jesti upravo iz pekare . Ono što je važno reći jest da okruženje, ako nije povoljno, nije razlog da odustanete, već da ga budete svjesni jer se tu nalaze potencijalni okidači. Tako ćete, ako pregladnite, otići liftom do pekare.
Zato se unaprijed pripremite za takve situacije kako biste vi upravljali njima, a ne one vama. I sasvim je u redu da s vremena na vrijeme nekad odete po štrudlu s višnjama u pekaru. Važno je da je to rjeđe, a ne pravilo. Što učiniti ako ponovno odustanete od zdravih navika?
Potencijalno odustajanje ili ponovni izlet u neplanirano slatko ili čips, ili možda preskočeni trening ne tretirajte kao osobni neuspjeh, već kao povratnu informaciju. Također, sasvim je normalno da neće ići sve glatko u početku i shvatite to kao dio procesa .
Ako ste pali na jednom ispitu na fakultetu, nećete odustati od istog, naučit ćete bolje i krenuti dalje. Tako je i ovdje važno da bez krivnje i predbacivanja nastavite gdje ste stali. No, valja i preispitati tražite li previše od sebe trenutno . Možda možete izdvojiti vrijeme za kvalitetan doručak, dok za ostale obroke možda još nemate vremena.
Nekad možete recepte rasporediti u one koji su u pet minuta gotovi, poput tortilje u koju ćete ubaciti salatu iz vrećice, grah i tunu iz konzerve . Kada imate više vremena, jela na žlicu mogu biti opcija. I važno je da pronađete neki svoj način, pustite glazbu , slušajte podcast , povežite pripremu hrane s nečim ugodnim.
Znanje i informacije o prehrani su jedno. Vještine planiranja, organizacije, kuhanja i određivanja prioriteta su drugo i važne da znanje stavimo u primjenu. Ponekad je u pitanju nedostatak kapaciteta, vremenskih i mentalnih, zbog drugih životnih situacija. Ni u jednoj se ne treba kriviti, već vidjeti kako polako uvesti neku vještinu ili potražiti pomoć.